top of page
  • Writer's pictureThu Hoang

Sự kích thích, sự nhàm chán, và khả năng tập trung trí óc cường độ cao

Trong tất cả các bài hướng dẫn cách đọc nhanh nhớ lâu, học và làm hiệu quả ở cường độ cao, hoặc quản lý thời gian mình viết, sự tập trung cao độ và sự tự kỉ luật bản thân luôn là cái gốc cơ bản để một người rèn luyện những kĩ năng này.


Thế nhưng rất nhiều bạn cũng đã bày tỏ rằng sự tập trung chính là khó khăn đầu tiên của họ. Thực ra, mình cũng từng khó khăn rất nhiều trong việc cải thiện sự tập trung này:

  • Mình rối loạn tăng động từ khi còn nhỏ và hồi đó thì điều kiện hiểu biết về tâm lý rất ít để ba mẹ mình có thể giúp đỡ điều trị bằng các liệu pháp cũng như thuốc men cần thiết.

  • Ngày nhỏ, mình thường xuyên ở trạng thái phấn khích quá đà (ví dụ như đang đánh trận giả với bạn có thể chuyển sang thành đánh bạn thật đau luôn). Những biểu hiện khác của ADHD cũng khá rõ ràng như bốc đồng - đang làm việc này, não có thể bay sang việc trái 180 độ trong vòng dưới 10 giây và quên mất việc đang làm hoàn toàn luôn.

  • Để ví dụ cho các bạn hình dung rõ hơn, thì mình đang rửa bát mà mình vừa mới nói với mẹ xong là mình sẽ "tráng bát trước khi rửa xà phòng" mà một con gián chạy qua là não mình bay qua nghĩ về tốc độ của con gián, tại sao người ta nói là gián "tự làm sạch bản thân" khi đụng vào con người, và làm thế nào để đập gián không bẩn dép. Cứ thế, mình sẽ biến thành tráng bát rồi để luôn lên chạn mà không thèm rửa xà phòng luôn. Thế nên câu chuyện mình rửa bát bẩn từ bé, chủ yếu là do mình thiếu trí nhớ mất tập trung vì rối loạn tăng động.

Thế bây giờ mình còn rối loạn tăng động không? Thưa rằng, vẫn rất nặng và vẫn không dùng thuốc. Những biểu hiện cơ bản mà bạn nào tiếp xúc với mình dù không lâu cũng biết chính là:

  • Nói quá nhiều, nhiều chủ đề, "bãi nào cũng biết", đang nói chuyện với bạn này nhưng tai vẫn vểnh lên để nghe chuyện khác, và có thể xoay sang nói chuyện đó luôn, không cần suy nghĩ. Cũng chính vì vậy mà mình không thể làm việc trên thư viện hoặc những chỗ có nhiều người tập trung học. Những nơi đó thường có quá nhiều sách, quá nhiều chủ để mà mình muốn "vểnh tai, tiếp lời."

  • Ngoài ra, mình vẫn thường xuyên có hành động thay đổi đột biến, nằm ngoài dự đoán với thói quen thường ngày, khiến cực kì nhiều người làm cùng choáng váng. Ví dụ, không ai có thể đoán được mình thích làm gì lúc 3 giờ chiều của một ngày làm việc. Có hôm thì đồng nghiệp rủ vào sinh nhật một bạn ở văn phòng mình nhất quyết không đi vì bận làm. Nhưng ngay hôm sau cũng 3 giờ chiều thì mình có thể đầu têu rủ phòng công nghệ chơi đế chế hoặc bắn Quake. Hôm sau nữa thì kéo nhân viên đi họp với đối tác quan trọng, tiện thể đi xem phim giữa giờ.

  • Hơn nữa, trong khi mọi người nghĩ rằng mình có trí nhớ siêu việt, mình lại là đứa quên dọc quên ngang túi, ví, điện thoại, thậm chí cả kính (dù mình cận nặng) nếu không đeo chúng vào một cái dây nào đó gắn trên người. Nhiều người nói cái này bạn nào cũng bị nhưng nếu để chồng mình phát ngôn thì số lần chồng phải chở mình đi quay ngược lại chỗ đi chợ, sân vận động, lớp học, hoặc một phòng vệ sinh nào đó để lấy đồ mình quên là không dưới 3 lần một tháng.

  • Cái buồn cười của sự quên đó là một khi mình đã nhớ ra thì mình nhớ chính xác mình để điện thoại của mình vào giỏ hoa quả nào, xe nào, nó bị sứt cái bánh nào, người nào đội mũ gì, mặc áo ra sao đưa cái xe đó cho mình, nói với mình câu gì vào đúng thời điểm mình quên các loại ví, túi, kính, hoặc gì gì đó nữa. Nhớ đến vậy thì tại sao lại quên?

  • Cuối cùng, sự rối loạn tăng động ở tuổi trưởng thành của mình còn thể hiện ờ việc mình chấp nhận rủi ro cực cao ở mỗi khúc quanh trong cuộc đời. Cứ kêu các bạn trẻ nhảy việc chứ mình nhảy việc ở mức năm một lần thì mẹ mình cũng bức xúc: "Con đang yên ổn ở sứ quán, lại đi đâu nữa?" Mà kinh dị hơn là ở chỗ, mình nhảy sang hẳn tư nhân, đang làm từ quan hệ ngoại giao và đầu tư quốc phòng quay đầu sang làm về luật với tài chính đầu tư khởi nghiệp, sau đó lại bay sang tận ví điện tử với chuỗi cung ứng.

  • Ngay cả việc mình bỏ khởi nghiệp và sự nghiệp phất như cờ, cộng với mức lương vài tỉ một năm ở cả Mỹ, Trung Quốc, và Việt Nam, đổi châu lục liên tục, và cuối cùng đùng một cái có học bổng Tiến sĩ cũng làm nhiều người ngã ngửa giật mình. Nhiều người nói chẳng có ai đầu óc bình thường mà chấp nhận rủi ro và làm lại từ đầu thường xuyên như vậy. Mình thấy đúng. Vì quả thật đến giờ, mình vẫn là tăng động.

Vậy làm sao để rõ ràng là vẫn tăng động mà mình vẫn tập trung ở cường độ cao và thời gian dài vào những việc thực sự quan trọng trong cuộc đời mình được như bây giờ?


ĐỂ TRẢ LỜI CÂU HỎI ĐÓ, MÌNH MUỐN ĐỀ CẬP ĐẾN MỘT VÀI KHÁI NIỆM - ĐẦU TIÊN LÀ SỰ KÍCH THÍCH

Từ tiếng Anh của sự kích thích là stimulation:

  • Từ này có gốc từ "stimulate", động từ mang nghĩa tăng phản ứng về thể chất, cảm xúc, hoạt động liên quan đến hệ thần kinh của một hoặc nhiều cá thể. Các chất kích thích hoặc thậm chí gây nghiện như rượu, thuôc lá, cần sa, ma túy cũng có cùng gốc từ này và được gọi là "stimulants"

  • Vì vậy, "sự kích thích" trong bài này cũng như rất được định nghĩa trong rất nhiều bài báo khoa học là để chỉ phản ứng bản năng của não bộ khi có những tác nhân bên ngoài (chứ không chỉ hành động được điều khiển bởi suy nghĩ).

  • Theo một bài báo của Dunnavant, Payne, Pierce, Robinson và Turczynski năm 2020, thì một trong những thành phần quan trọng cấu thành sự kích thích chính là sự giải phóng dopamine - hay hoạt chất hưng phấn trong não. Thông thường hoạt chất này thường xuất hiện sau khi con người làm việc gì đó nhiều cảm xúc tích cực, đang yêu, sử dụng chất kích thích, và nhiều nhất thường là sau quan hệ tình dục.

  • Nhưng điều hay ho hơn theo rất nhiều nhà nghiên cứu tâm lý (Tharp và Pickering, 2011; Müller, Dreisbach, Brocke, Lesch, Strobel, và Goschke, 2007) là não bộ cũng giải phóng hoạt chất hưng phấn dopamine khi con người tìm ra một nguồn kích thích mới.

  • Điều này có nghĩa là khi tìm thấy một "drama" trên mạng để hít hà, thì não bộ của con người cũng phản ứng giải phóng một lượng dopamine như đang phê cần, đi uống rượu với bạn hay mới qua đêm với một cô gái đẹp/ chàng trai tuyệt vời.

Chính vì cơ chế giải phóng dopamine này, con người chúng ta luôn vô thức đi tìm kiếm những sự kích thích mới trong cuộc sống khi có phương tiện và điệu kiện để làm thế:

  • Cái này có tên gọi là "novelty bias" hay mình tạm dịch là "xu hướng thiên vị cái mới" của não bộ.

  • Với sự phát triển của mạng xã hội và công nghệ ngày nay, phương tiện để đi tìm kiếm sự kích thích mới trở nên vô bờ bến. Nếu chúng ta không nhận thức được sự vô thức này của bản thân trong thời đại 4.0 thì rất nhanh chúng sẽ trở thành mất kiểm soát.

  • Ví dụ, nếu để trước mặt chúng ta chỉ một vài quyển sách, chúng ta sẽ bị chỉ xem chủ đề của những cuốn sách đó mình hứng thú hay không. Nhiều khi nó nhàm chán hoặc quá khó để đọc thì chúng ta sẽ chỉ tập trung vào việc mình làm. Nhưng nếu trước mặt chúng ta là một cái máy tính và một cái điện thoại với vô tận thông tin thì theo Cal Newport (tác giả của cuốn sách "Deep Work" - "Làm việc sâu") trong một bài phỏng vấn, thì chúng ta sẽ chỉ nhìn vào một thứ trong vòng 40 giây trước khi nhìn sang thứ kia.

Điều này khiến việc tập trung chỉ đọc hết một thứ thôi đã khó, chứ đừng nói đến việc có thể tập trung cao độ trong thời gian vài giờ đồng hồ, lặp đi lặp lại trong nhiều ngày liên tục.

Vậy nên để tăng sự tập trung, điều đầu tiên bạn có thể làm là giảm những thứ có thể là nguồn để bạn có thể tìm kiếm sự kích thích mới.

  • Ví dụ cho việc cắt nguồn kích thích từ điện thoại: Bạn đặt ra mục tiêu và bấm giờ kiểu: Mình chỉ được dùng điện thoại cho cả nghe gọi, nhắn tin và kiểm tra tin tức trong vòng 45 phút mỗi ngày trở xuống mỗi ngày. Ban ngày, bạn chỉ dùng nó cho nghe gọi nên khi học hoặc làm việc bạn sẽ đặt nó ra một chỗ ngoài tầm với (như mình là trong phòng bếp). Bạn sẽ chỉ kiểm tra nó khi thực sự cần liên lạc hoặc có người gọi tới (nhắn tin thì nếu quan trọng người ta cũng gọi mà). Và kể cả giờ nghe gọi hay nhắn tin, bạn cũng phải trừ vào 45 phút kể trên. Cuối ngày, nếu bạn còn khoảng 20 phút sau nghe gọi thì đó là tất cả những gì bạn còn lại cho tin tức và nhắn tin tán chuyện phiếm.

  • Ban đầu, điều này có thể rất khó khăn vì bạn đang có thói quen là phải kiểm tra tin nhắn liên tục, cập nhật mỗi giờ xem cô Hằng, Amber Heard hay anh thuyền trưởng Sparrow, hoặc như gần đây nhất là mấy phụ huynh có con choảng nhau ở trường quốc tế nói gì.

  • Trong mấy ngày đầu, thậm chí có những bạn cảm thấy không chịu được, đầu óc trên mây, không tập trung vào cái gì được. Thực tế mà nói, đây là một dạng cắt cơn "nghiện" cho cái chất kích thích (stimulant) mang tên "điện thoại" mà bạn vô thức lạm dụng còn hơn cả ma túy.

Cũng giống như mọi cơn nghiện, trong thời gian cắt cơn, bạn còn khó tập trung vào công việc chính cần làm hơn cả khi còn sử dụng nó tùy ý. Và khi chưa tập trung được bạn sẽ tự dưng rơi vào một trạng thái gọi là sự nhàm chán, nhìn gì cũng chán, chả muốn làm gì luôn.

  • Sự chán này mời gọi bạn quay lại cơn nghiện và hầu hết con nghiện thì sẽ ngựa quen đường cũ thôi.

  • Nhưng nếu bạn thực sự cắt cơn sau khoảng 1 tuần đến 10 ngày, thì não bạn sẽ chuyển sang trạng thái: "OK giờ không còn được động đến điện thoại, mình chán quá, kiếm việc khác làm thôi."

Khi não đã điều chỉnh xuống, không còn chủ động đòi hỏi nguồn kích thích từ điện thoại nữa, sự nhàm chán lại thôi thúc bạn đi tìm nguồn kích thích mới, và bạn có thể tận dụng thời điểm này để điều hướng tìm nguồn kích thích từ những thứ có hiệu quả hơn cho cuộc sống.


TRONG THỜI ĐIỂM NÀY, KHÁI NIỆM SỰ NHÀM CHÁN TRỞ NÊN RẤT QUAN TRỌNG

Bạn muốn thôi thúc bản thân để tập trung làm một việc gì đó có ý nghĩa với cuộc sống mình hơn, thì sau khi cắt cơn nghiện, nếu bạn vẫn chưa tập trung làm được việc gì đó mình thấy cần thiết (như học tiếng Anh), bạn hãy phạt mình bằng cách bắt bản thân mình làm một việc gì đó thật dễ nhưng thật chán 1 giờ mỗi ngày. Ví dụ:

  • Đếm số mũi đan trong một cái mũ len được đan tay trong một giờ.

  • Đếm số gạch bị nứt trong một bức tường gần nhà trong một giờ.

  • Đếm tất cả những số 3 xuất hiện trong 5,000 chữ số đầu tiên của số Pi.

Tất cả những hành động này đều có tác dụng tăng sự nhàm chán của bạn. Nhưng tác dụng phụ của nó thì hơi bất ngờ một chút:

  • Thứ nhất, khi bạn đã cắt cơn, sự nhàm chán này không khuyến khích bạn quay lại với điện thoại nữa. Ngược lại, khi bạn đếm số 3 xong quên mất mình đếm đến đâu, bạn sẽ tức quá, não bạn sẽ đi lang thang, nghĩ đến những ý tưởng mà bạn đã quên mất, nảy ra ý tưởng mới cho công việc mình đang cần giải quyết. Và rất có thể lần này bạn sẽ tập trung làm nó hơn.

  • Thứ hai, một giờ làm việc chán không thể chán hơn mỗi ngày sẽ khiến bạn cảm thấy như một hình phạt và thôi thúc bạn tìm kích thích từ chính công việc mình cần làm để giải thoát khỏi nó. Điều này vô thức làm bạn tăng sự tập trung một cách bất ngờ.

Tất nhiên, mình chỉ khuyên các bạn áp dụng "sự nhàm chán dễ dàng" trong một giờ mỗi ngày thôi. Vì một giờ là đủ để tạo ra tác dụng vô thức, một giờ là đủ để cho não bạn nghĩ vẩn vơ không liên quan đến điện thoại. Chứ nếu bạn làm cái nhiều quá thì sẽ thành chán đời vô kì hạn nhé.


CUỐI CÙNG LÀ KHÁI NIỆM SỰ TẬP TRUNG

Với mỗi người thì khoảng thời gian áp dụng một giờ nhàm chán sẽ khác nhau. Có người chỉ mất 2 tuần, có người thì 3, 4 tuần hoặc 6 tuần mới vào nhịp tập trung hơn.

Sau thời gian này thì bạn có thể đến với khái niệm sự tập trung:

  • Hoạt chất hưng phấn dopamine tuy thường xuyên được gắn với sự sáng tạo nhưng nó lại khiến của sự tập trung kém hiệu quả.

  • Tuy nhiên dopamine không phải nguyên nhân của rối loạn tăng động. Ngược lại, người có rối loạn tăng động thường có lượng dopamine thấp hơn rất nhiều so với người bình thường.

  • Những người rối loạn tăng động thiếu dopamine đến mức, họ còn có xu hướng vô thức đi tìm kiếm kích thích và nguồn kích thích nhiều hơn để bổ sung nó. Vậy nên trong khi lượng dopamine của người rối loạn tăng động thấp, họ thường khó tập trung hơn.

Đây cũng chính là lý do nếu bạn áp dụng bước một giờ nhàm chán quá đà thì nó lại phản tác dụng. Vì vậy, sau khi đã đạt được một sự tập trung cơ bản ban đầu, bạn cần đổi chiến lược sang làm một việc gì đó mình thích mà có thể thả lỏng suy nghĩ:

  • Như mình là nấu ăn. Mình nấu khá thành thạo nên khi nấu ít phải suy nghĩ. Mình cứ như vậy, thả lỏng, và tự dưng khi nấu ăn lại nảy ra thêm ý tưởng nào đó về bài nghiên cứu hiện tại.

  • Có anh bạn cùng trường mình thì thích đan lát. Nhưng khi đan, bạn ấy cũng không phải suy nghĩ quá nhiều, nên cũng ra khá nhiều thứ xuất sắc.

  • Mình còn có thói quen nữa là bật phim cũ mình đã biết hết nội dung để xem. Như thế tuy mình xem phim mình thích mà đâu có phải nghĩ gì đâu.

  • Còn nếu nói cái gì thích, còn liên quan đến ngành của mình thì là đi ăn. Cơ mà vừa ăn vừa mải xem quy trình làm bánh cuốn hoặc nấu súp thế nào cho hiệu suất cao nhất cơ.

Nhìn chung, khi làm những việc như vậy, não giải phóng chỉ một chút dopamine nhưng nó giải phóng thẳng vào những ý tưởng mà mình cần tập trung. Cứ như vậy, khả năng tập trung cao độ về lâu về dài của bạn sẽ tăng trưởng không ngừng.




VỚI MỘT ĐỨA TĂNG ĐỘNG NHƯ MÌNH THÌ THẾ NÀO:

Thực ra với hàm lượng dopamine thấp, người rối loạn tăng động đặc biệt cần cắt cơn với các nguồn kích thích. Và nếu họ điều chỉnh được được nguồn kích thích vào một thứ duy nhất thì họ lại có khả năng "tập trung siêu thường" - dịch tạm từ "hyper focus":

  • Vậy nên, mình cũng làm những bước cắt cơn như ở trên, và tìm nguồn kích thích từ chủ đề mình đặc biệt thích đấy là chuỗi cung ứng.

  • Cái mình cảm thấy khó khăn hơn người bình thường chính là trước khi mình chuyển vào trạng thái "tập trung siêu thường" mình mất cực nhiều thời gian lên dây cót. Hết chơi điện thoại, rồi ra ngắm cây ở vườn. Vậy nên, mình chọn viết như cái hướng một giờ nhàm chán để tắt cơn này. Các bạn hỏi thời gian đâu ra viết nhiều và đều tay thế? Ngày nào mình chả viết chỉ 1 giờ, để cắt cơn tăng động còn học hành đấy.

  • Chỉ có điều, khi ở trong tình trạng "tập trung siêu thường" mình thường xuyên bị quên những thứ cần thiết cho đời sống bản thân như "ăn", hay "đồ đạc". Vậy nên mình lên thời gian biểu rất kĩ để mình quản lý những thứ này.

  • Cuối cùng thoát khỏi trạng thái "tập trung siêu thường" cũng cực kì khó vì não mình nó thích cái "kích thích" từ tình trạng này. Nên cuối ngày mình nấu ăn hoặc xem phim cũ rồi tập thể dục để trở về trạng thái tăng động nhưng sẵn sàng đi ngủ của mình.

Tập trung là một thứ không ai nói cho chuẩn, rất khó để nắm bắt nhưng luôn có thể rèn luyện. Chúc các bạn thành công.


TRÍCH DẪN

Dunnavant, H., Payne, B., Pierce, B., Robinson, M., & Turczynski, H. (2020). The Relationship Between Dopamine, Novelty Seeking, and Cognitive Flexibility.

Müller, J., Dreisbach, G., Brocke, B., Lesch, K. P., Strobel, A., & Goschke, T. (2007). Dopamine and cognitive control: The influence of spontaneous eyeblink rate, DRD4 exon III polymorphism and gender on flexibility in set-shifting. Brain research, 1131, 155-162.

Tharp, I. J., & Pickering, A. D. (2011). Individual differences in cognitive-flexibility: The influence of spontaneous eyeblink rate, trait psychoticism and working memory on attentional set-shifting. Brain and cognition, 75(2), 119-125.


PS1: Viết nhiều đọc nhiều mà mình không để hết trích dẫn vì đây cũng không phải báo khoa học. Haha.


PS2: Mẹ mình mà bố mẹ chồng cũng đang ở đây nên tăng động còn hơn bình thường nữa. Không quản lý nổi. Haha.




300 views0 comments

Comments


bottom of page